Tips para gestionar situaciones de ansiedad

Padres, madres y tutores de menores tienen, especialmente ahora, un papel clave en la creación de un ambiente familiar agradable que nos permita disponer de un espacio seguro, tranquilo y armónico. Conscientes de la presión que esto puede suponer es de vital importancia el autocuidado y la correcta gestión emocional previniendo así posibles situaciones de ansiedad.

La situación que estamos viviendo afecta en todas las áreas de nuestra vida obligándonos a adaptarnos y generar nuevos comportamientos que nos capaciten para sobreponernos a las dificultades existentes. Todas las actuaciones obligan a cambiar el concepto de “estar en casa”, entendido hasta ahora como un espacio de relajación y comodidad. En estos momentos, en casa es donde establecemos contactos sociales, trabajamos, estudiamos, conciliamos la vida familiar o realizamos nuestros hobbies entre otras acciones. Un cambio de pensamiento nos ayudará a no generar esa angustia que puede llevarnos a una ansiedad incontrolada.

¿Qué es la ansiedad? Según Barlow, la ansiedad es una combinación difusa de emociones en respuesta a un peligro futuro, donde cobra relevancia el papel de los pensamientos y la idea de anticipación. Es diferente al miedo, ya que éste da una respuesta a un peligro inminente (no futuro).

En este sentido remarcaremos que la ansiedad no siempre es negativa ni hay que dar por hecho que estamos ante un problema, ya que la ansiedad nos prepara ante las situaciones y nos suscita a reaccionar y a generar acciones ante las situaciones. Por ejemplo; “¿qué nos sucede si vemos meter la mano a nuestro hijo de dos años dentro del horno caliente?”. Posiblemente genere un nerviosismo en nuestro cuerpo como protectores y protectoras que somos, llevándonos a reaccionar de una forma inmediata. En este caso podríamos definir la emoción que sentimos como miedo, ya que existe un peligro, pero, “¿qué sucede cuando empezamos a anticipar, por ejemplo, un fracaso en un examen puede que nos prepare para estudiar mucho más y prepararme?”. Ante esta situación daríamos una respuesta anticipada y adaptativa de la ansiedad, pero si la activación que nos produce ese evento -que todavía no ha sucedido- es muy elevada y persiste en el tiempo, la respuesta que podemos dar puede que no sea adaptativa, y nos paralice generándonos un malestar muy intenso, presentando un bloqueo emocional, y como consecuencia una disminución en nuestra capacidad para reaccionar y buscar soluciones para que estemos mejor.

En este “caos” que podemos estar viviendo (incertidumbre, planes interrumpidos, pérdidas por ejemplo en el trabajo, fallecimientos, aburrimiento…) es muy natural que aparezca la ansiedad, pero es importante que esta ansiedad no se convierta en limitante. Obviamente es difícil dar una receta universal, pero en esta publicación vamos a intentar aportar algunas pautas que pueden servir de ayudar para sobrellevar este momento.

En primer lugar, recordar la importancia de establecer una rutina que ya mencionamos en uno de los posts iniciales al confinamiento. Tras ello atenderemos a las tres dimensiones en las que se puede ver reflejada la ansiedad, sin desatender a nuestras emociones:

Dimensión física: ¿cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a disminuir la ansiedad?
- Podemos hacer entre 15 y 20 minutos al día actividad física:
  - Hacer Yoga: https://xuanlanyoga.com/ ó https://www.youtube.com/watch?v=a01D1PzTVFc entre otros.
- Utilizar técnicas de relajación:
  - Relajación muscular progresiva de Jakobson https://www.youtube.com/watch?v=STB1hXQL-5A
- Se puede reconocer y aceptar nuestras emociones:
  - Pinchar link-Vídeo: Autoprotección emocional contra el estrés del aislamiento y miedo
  - Herramienta (móvil) para la regulación emocional. 8 sesiones. Pinchar link: Entrenamiento regulación emocional

Dimensión cognitiva: ¿cómo gestionamos esas ideas intrusivas o imágenes que aparecen en nuestra mente y nos generan angustia y nerviosismo?
- Tenemos que ayudar a nuestra mente para tener determinados espacios ante nueva información. Podemos, por ejemplo, reservar un momento al día para recoger toda la información nueva, siempre comprobando la veracidad de dicha información utilizando páginas oficiales. Siempre estar atentos a cómo esto nos afecta y qué nos hace sentir, si vemos que hay una sobre información y nos genera nerviosismo porque estamos sintiendo miedo, por ejemplo, ¿no será mejor dejar al margen por unos días ese exceso de información? Debemos permanecer atentos. Si a nosotros esto nos genera angustia y nuestros hijos ven cómo nos está afectando ¿qué va a generar en ellos? Es importante además explicarles con un lenguaje adaptado a su edad -muchas veces para los más peques simbólico- lo que está sucediendo, porque sino, posiblemente las ideas e imágenes que aparezcan en su mente no sean realistas con la situación.
  - Podemos utilizar este cuento de Mercedes Bermejo. Pinchar link: Cuento: Rosa Contra el Virus. Cuento para explicar a los niños y niñas el Coronavirus y otros posibles virus – Colegio Oficial de la Psicología de Madrid
  - O este enlace informativo sobre esta situación concreta: https://www.rtve.es/noticias/20200320/asi-ven-ninos-coronavirus-como-bola-pinchos-ataca-mayores/2010333.shtml?fbclid=IwAR1h9J8Nuije70MRn5FGwJLeN5EbU2P3RWvPGoRyDAb7YoctanzdSR45OUM
- Es importante poner un espacio para hablar con los amigos. ¿Cuántos grupos tenemos de amigos que no dejan de hablar de la crisis actual?, puede ser de ayuda no estar enganchados a esos grupos durante todo el día y usar el espacio antes mencionado para revisarlo.
- Otra opción que puede ser de utilidad para controlar todos esos pensamientos, imágenes… que aparecen de forma intrusiva y generan malestar, angustia… es hacer un rincón de la calma (como con los niños, puede ser una parte de la habitación, la ducha, el patio…) este debe tener unas instrucciones claras el tiempo que pasaremos allí por ejemplo 10 minutos, y donde intentaremos no pensar en esas cosas que nos generan angustia. Puede ayudar una canción, una frase…

Dimensión conductual: “¿qué significa la ansiedad y qué ha venido a hacer?”
- Especial importancia de la rutina y el orden como hemos mencionado antes y mencionamos en publicaciones anteriores.
- No entrar en situaciones que nos generen más nerviosismo como puede ser discutir.

Como ya mencionamos en otro post es fundamental aprender a identificar, manejar y cuestionar nuestras emociones. Detrás de todos los comportamientos que tienen nuestros hijos se encuentran las emociones, por lo que muchas veces si no aprendemos a identificarlas, expresarlas y regularlas acabamos somatizando, y si ponemos palabras a lo que estamos sintiendo no dejamos espacio para que nuestro cuerpo hable. El autocuidado se presenta como un fuerte aliado para nuestra figura y posición familiar. Si nosotros regulamos nuestras emociones como puede ser el enfado, yéndonos a nuestra habitación relajándonos, hacer respiraciones… los niños van aprendiendo herramientas para regular sus propias emociones.

Si no se os ocurren ideas para manejar ciertas situaciones, ideas para realizar actividades con los niños o simplemente estáis preocupados por el impacto que puede tener en vuestros hijos esta situación actual, no dudéis en escribir a [email protected] estaremos encantados de ayudaros en función de vuestras necesidades.

No os olvidéis si vuestros hijos necesitan apoyo en las diferentes materias escolares también podéis contactar con nosotros. En este post os explicamos cómo solicitar el curso.